Zdrowe i łatwe przepisy na obiady

W dzisiejszych czasach coraz więcej ludzi zwraca uwagę na swoje zdrowie i sposób odżywiania się. Obiad jest jednym z najważniejszych posiłków w ciągu dnia i warto zadbać o to, aby był smaczny, zrównoważony żywieniowo i łatwy do przygotowania. W tym artykule przedstawimy kilka prostych i zdrowych przepisów na obiady, które można przygotować w domu bez większego wysiłku.

1. Quinoa z warzywami

Quinoa to zarówno zdrowe, jak i szybkie w przygotowaniu źródło białka i innych składników odżywczych. Połącz ją z kolorowymi warzywami, takimi jak papryka, cukinia i marchew, i otrzymasz sycący i łatwy obiad.

Składniki:

• 1 szklanka quinoa
• 2 szklanki wody
• 1 czerwona papryka, pokrojona w kostkę
• 1 cukinia, pokrojona w kostkę
• 2 marchwie, obrane i pokrojone w plasterki
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu

Przygotowanie:

1. Przepłucz quinoa w ciepłej wodzie, a następnie ugotuj ją w 2 szklankach wody na wolnym ogniu przez około 15 minut.
2. W międzyczasie podsmaż paprykę, cukinię, marchew i czosnek w 3 łyżkach oliwy z oliwek na patelni przez 5-7 minut.
3. Dodaj ugotowaną quinoa do warzyw na patelni i wymieszaj.
4. Dopraw solą i pieprzem.
5. Zdejmij z ognia i podawaj ciepłe.

Quinoa, warzywa, łatwe, zdrowe, curry

2. Curry z ciecierzycą

Curry to sycące danie, które można łatwo przygotować w domu. Ciecierzyca to idealne źródło białka roślinnego i błonnika, co czyni tę potrawę idealną dla wegetarian i wegan.

Składniki:

• 1 puszka ciecierzycy
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1 łyżeczka imbiru w proszku
• 1 łyżeczka kurkumy
• 1 łyżeczka kuminu
• 1 łyżeczka kolendry
• 1 łyżka oleju kokosowego
• 1 puszka pomidorów krojonych
• 1/2 szklanki mleka kokosowego
• 1 łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki świeżej kolendry, posiekanej

Przygotowanie:

1. Podsmaż cebulę i czosnek na oleju kokosowym przez 3-4 minuty.
2. Dodaj imbir, kurkumę, kumin i korundę i mieszaj przez kolejne 2 minuty.
3. Dodaj pomidory i ciecierzycę.
4. Doprowadź do wrzenia i zmniejsz ogień.
5. Dodaj mleko kokosowe i sok z cytryny i gotuj, aż curry zgęstnieje do pożądanej konsystencji.
6. Dopraw solą i pieprzem.
7. Podawaj z posiekaną kolendrą.

Curry, ciecierzyca, wegańskie, imbir, kolendra

3. Sałatka z kurczakiem i awokado

Tym razem mamy dla Ciebie przepis na zdrową sałatkę z kurczakiem i awokado, która dostarczy organizmowi dużo białka i innych składników odżywczych.

Składniki:

• 2 filety z kurczaka, pokrojone w kostkę
• 1/2 awokado, obrane i pokrojone w kostkę
• 1/2 cebuli, pokrojonej w kostkę
• 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 1/4 szklanki pestek dyni
• 1 garść szpinaku
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżka octu balsamicznego
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu

Przygotowanie:

1. Podsmaż kurczaka na 2 łyżkach oliwy z oliwek na patelni przez około 6 minut.
2. Przygotuj sałatkę, mieszając awokado, cebulę, paprykę, pestki dyni i szpinak w misce.
3. Wymieszaj 1 łyżkę oliwy z oliwek, ocet balsamiczny, sól i pieprz w kielichu do mieszania, aby stworzyć dressing.
4. Podawaj sałatkę z kurczakiem i dressingiem.

Sałatka, kurczak, awokado, szpinak, pestki dyni

4. Spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem mielonym

Ten klasyczny przepis na spaghetti z mięsem mielonym i sosem pomidorowym jest łatwy do przygotowania i stanowi sycący obiad dla całej rodziny.

Składniki:

• 500g mięsa mielonego
• 1 cebula, posiekana
• 3 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1/2 szklanki bulionu warzywnego
• 1 puszka przecieru pomidorowego
• 1 łyżka koncentratu pomidorowego
• 1/2 łyżki oregano
• 1/2 łyżki bazylii
• 1/2 łyżeczki soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu
• 500g spaghetti

Przygotowanie:

1. Podsmaż mięso mielone na 2 łyżkach oliwy z oliwek w dużym rondlu.
2. Dodaj cebulę i czosnek i smaż przez kolejne 3-4 minuty.
3. Dodaj bulion, przecier pomidorowy, koncentrat pomidorowy, oregano, bazylię, sól i pieprz do mięsa z cebulą i czosnkiem.
4. Doprowadź do wrzenia, a następnie zmniejsz ogień i gotuj na wolnym ogniu przez około 20 minut.
5. Ugotuj spaghetti zgodnie z instrukcją na opakowaniu.
6. Odsącz spaghetti.
7. Podawaj spaghetti z sosem pomidorowym i mięsem mielonym.

Spaghetti, mięso mielone, pomidory, oregano, bazyliia

5. Krewetki z ryżem i warzywami

Krewetki to źródło wartości odżywczych, takich jak białko i witaminy z grupy B. Połączone z ryżem i warzywami, będą stanowić idealny, lekki obiad.

Składniki:

• 500g krewetek, obranych i pozbawionych ogonków
• 1 cebula, pokrojona w kostkę
• 2 ząbki czosnku, drobno posiekane
• 1/2 czerwonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 1/2 zielonej papryki, pokrojonej w kostkę
• 1 marchewka, pokrojona w kostkę
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 szklanka ryżu
• 2 szklanki wody
• 1 łyżeczka soli
• 1/4 łyżeczki pieprzu

Przygotowanie:

1. Podsmaż cebulę i czosnek na 1 łyżce oliwy z oliwek na patelni przez około 3-4 minuty.
2. Dodaj papryki i marchew i smaż przez kolejne 5 minut.
3. Usuń warzywa z patelni i odłóż na bok.
4. Włóż krewetki na patelnię i gotuj je przez około 2 minuty.
5. Przepłucz ryż pod bieżącą wodą, a następnie wlej go do dużego garnka razem z 2 szklankami wody.
6. Dodaj 2 łyżki oliwy z oliwek, sól i pieprz i gotuj pod przykryciem na wolnym ogniu przez około 18 minut.
7. Podawaj krewetki i warzywa na ugotowanym ryżu.

Krewetki, ryż, warzywa, lekkie, łatwe

Wszystkie te przepisy na obiady są zdrowe i łatwe w przygotowaniu. Wypróbuj je już dzisiaj!